学苑大讲堂·立德树人系列之思政部车敬上老师《大学生自我情绪调节》
发布时间：2015-07-03 点击量：从前有个大学教授坐在一个渔夫的小船上过江。
教授上船后问渔夫：你懂哲学吗？
渔夫回答说：不懂。
教授说：哲学是所有科学之母，这你都不懂，等于失去了三分之一的生命。那你懂数学么？
渔夫说：不懂。
教授说：数学锻炼人的思维，使人聪明，你这都不懂，又失去了三分之一的生命。那经济学你总该懂点吧？
渔夫说：不懂。
教授说：经济学，和生活这么贴近的学问你都不懂，活着还有啥意思！
这时一阵大浪把船摇翻了，教授掉进了水里。
渔夫问教授：你懂游泳学么？
教授问：什么是游泳学？
渔夫说：你会不会游泳？
教授：不会。
渔夫：那你失去了全部生命！
这个故事你可以有很多的感想。例如，做人要谦虚，不要高傲，不要盛气凌人；知识固然重要，生存技能更要学习。但是我把这个故事放在情绪调节的开篇是想告诉大家，情绪调节就像游泳一样，是你必备的技能，调节不好情绪你就失去了整个人生。
要做到自我情绪调节,首先要理解自己的情绪，然后才是面对情绪时使用一些快速有效的调节技巧。我今天主要从这两个方面来分享。
一、理解自己的情绪。
大家在日常生活中是如何理解情绪的？喜？怒？哀？惧？没有错，这些都是情绪，而且你们所说的这些情绪大部分是负面的，这也是你想要学习情绪调节技巧的原因——处理负面情绪。简单地讲，情绪就是内心的感受经由身体表现出来的状态，包括生理反应、面部表情、行为表现等。
大部分人对情绪都存在一些误解。现在请大家回忆一下，你在出现情绪的时候，别人都是怎么对待你的？大家所回忆的别人对待你负面情绪的内容，无非四种。第一种交换，不哭了就给你糖吃；第二种惩罚，再哭就揍你；第三种冷漠，置之不理；第四种说教，哭就不是好孩子，不哭的孩子才乖，别人才喜欢。
大多数时候，情绪化的人是不被信任的，我们也不愿意对情绪化的人委以重任，我们都把情绪当作洪水猛兽来看待，对于负面情绪，我们只想远离。这都是对情绪的误解，我们应该正确认识情绪：
1、情绪是生命不可分割的一部分。
2、情绪绝对诚实可靠和正确，它是对你内心和生活过程最真实的反映。
3、情绪从来都不是问题，它只是一个信号。
4、情绪是教我们在事情中该有所学习。
5、情绪应该为我们服务，而不应成为我们的主人。
6、情绪是经验记忆的必需部分，情绪记忆优于对认知材料的记忆；
7、情绪就是我们的能力。
实际上，负面的情绪也有其正面的价值,例如:
愤怒：给我们力量去改变一个不能接受的情况。
痛苦：指引我们去搭建一个摆脱的方向。
悲伤：从失去之中取得智慧去更珍惜尚拥有的。
焦虑、紧张：事情很重要，需要额外的专注和照顾。
二、什么是情绪调节？
什么是情绪调节？只是赶走负面情绪，让自己开心起来就ok了么？我们平时在处理负面情绪时用的最多的是两种方法，一种是压抑，所有的情绪都憋在心里，殊不知忍着忍着就变成了忍者神龟。另一种比较常用的是发泄，很多心理咨询室都有橡皮人给学生发泄，甚至有些公司都专门准备了发泄室供员工发泄不满。这两种都不是根本的解决办法。
情绪调节本质上是情绪平衡。情绪就像钟摆一样，总是有正向摆动，有负向摆动的，如果不摆了，它就坏了。人也是，如果一直开心或者一直不开心，这个人也就有问题了，不是疯了就是傻了。所以，我们要做的就是平衡正面的和负面的情绪，并且尝试让正面情绪持续的时间长一些。
在调节情绪之前，我们首先要做的是觉察自己的情绪。在这里教大家一个方法，叫做carya，是印度和西藏的修行人的一种修行方式，在梵文里的意思是行，也就是选择性的装疯，本质是借装疯加强自己的定力。一般的人都认为修炼是要在深山里面静坐，但山中能静之人，在城市中是否还能静下来？就算在城市中能静下来，是否能够在烦恼情绪大动之中，心亦能静下来？所以，在古代的时候，当徒弟在跟师父修炼一段时间后，如果已经培养出一定的定力，师父就可能跟他讲：“只是在打坐时定下来还不算，你现在张开眼睛，看东西时保持定。”在过一段时间，师父又说：“只是看普通的东西能定下来没什么了不起，现在你要看美女而保持定。”下一步时：“看到美女能定下来又算什么，你现在要看到一个没穿衣服的美女而保持定”依此类推的让徒弟把自己的定力功夫不断的加强。
在这里我不是让你去练习什么定力，我们所说的情绪调节中的“情绪”，有的时候就是一种机械式的反应，你不自觉的就来情绪了，自己也不知道它来了，事后才后悔。通过carya可以帮助自己觉察。就是清醒地犯错误。选择性地兼很有意识地犯一些在无意识情况下才犯的错！如果你觉得你是个负面的人，或是一个常埋怨的人，我没有办法马上帮你完全清除掉负面或埋怨，但是你可以通过carya来觉察。比如你喜欢埋怨，老是不自觉地埋怨，可以尝试几次“清醒”犯错误，也就是说刻意在那些你不会埋怨的地方，多多埋怨。甚至花两三整天的时间来不断埋怨，要什么鬼都埋怨一翻。那么现在的你不是机械性自动性发疯，而是你选择的要疯，所以叫马上疯。此时的你可以观察到埋怨的感觉，在你清晰的知道了该情绪后，以后你就不会被情绪所控了。
那些想了解自己的同学，可以做做看，但我要提醒你,做了这个练习，你并不能了解自己，你只是能了解自己的情绪。
一个成熟的人不是一个被情绪拖着走的人，而是在快乐的时候，能控制放松，让情绪带动你。但当需要做一些重要的事情时，不会被那些没用的情绪所阻碍。这时，我们的情绪就不是机械式的了,我们就有了主动性。
三、情绪的自我调节技巧
所谓自我调节就是指靠自己去解决，不需要找朋友倾诉，也不需要找老师开导，当然如果你愿意寻求我的帮助，我也是非常乐意帮助的。
情绪调节通常包括两个层面，一是认知上的，也可以叫做观念上的，看法上的，信念上的。例如半杯水，有人认为还有半杯呢，有人认为就剩半杯了，有人认为已经没了半杯，有人认为才没了半杯而已。人非为物所扰，乃为其观而自扰之。人的心情的好坏受其观念影响。一是躯体上的，这种调节的方式有很多，因为相比心理，身体更容易控制，所以数千年来，修行从身到心，积累了许多修炼身体的方式。我更中意认知上的方式，改变了观念，心理的痛苦就会不治而愈。
“太棒了”
这是身心合一的一招，十分有效。首先改变形体，让自己微笑、深呼吸、昂首挺胸、有力的动起来，迅速的改变自己的状态；然后通过提问积极的问题改变自己的注意力焦点。
第一步，“太棒了！”的正向思考模式！
每次当我们遇到任何困难和挫折的时候，马上改变形气－－大声的的对自己说一声：“太棒了！这样的事情居然发生在我身上，又给了我一个成长的机会！万事的发生必有其因果必有助于我！”中间要结合拍手、微笑、深呼吸。
第二步，理性五问！
1、这件事情有什么好的一面？我能从中学到什么？
2、有什么美中不足的地方？
3、我该怎么做？
4、我要不再犯哪些错误？
5、我要怎样才能达成自己的目标并享受其中的乐趣？
做到这一步，你的负面情绪应该就会消除的差不多了。当然，其中你可以根据实际的情况具体的调整和缩减，很多简单的根本不用五问，单单一句“太棒了！”＋“有什么好处？”就已经足以改变我们的状态了。
举例：你丢了钱包。立刻大声喊：“太棒了，钱包居然丢了，又给了我一个成长的机会，万事的发生必有其因果必有助于我！”有什么好处？可以让自己吸取一个教训，以后会更加的小心；可以锻炼自己掌控情绪的能力；可以让自己换一个新钱包…
再举例：将来工作被老板骂了。立刻大声喊：“太棒了，老板居然骂我，又给了我一个成长的机会，万事的发生必有其因果必有助于我！”有什么好处？给我一个锻炼自己控制情绪的机会；老板在乎我才会骂我；给我更大的工作动力…
当然，这个需要你不断的练习、练习，练到遇到任何困难的时候能够条件反射的说出：“太棒了！”的时候，我想你的情绪掌控已经基本没什么问题了！
运动
运动给人带来很多好处，很多医学、心理学的研究都表明，运动可以减轻焦虑、抑郁。运动之于人的心理有三大好处，第一是短时间内提升精力，让你增加活力，感觉良好。第二，有节律的运动是一种释放，将负性能量随汗水释放出去。第三，运动转移了对压力的关注，使内心得到喘息。
但是过于剧烈的运动不但会对关节肌肉等造成伤害，还会增加心理上的紧张感。相对有效的是慢运动，比如太极拳、瑜伽、散步、体操、慢跑。现代社会，快速的生活节奏增加了我们的紧张、焦虑、烦恼、压力等，紧张的时候，身体节律加快，而缓慢的活动会帮助身体调节内部的节律。所以我们想要放松，不必像背负着沉重压力的人那样拼命奔跑，我们可以轻松地慢跑，可以悠闲地散步。慢慢地散步，要求自己在半个小时只走二百米，那么身体、脚步、意念就不得不慢下来，心情也由此放松，这样做其实就是让自己的心慢下来。
放松
放松其实是一种休息状态，让身体躺下来，使心身处在一种舒适的状态，这种状态把人体的代谢减慢，心率、耗氧量降低。放松是这些技巧中最简单的方法，方式上有渐进性放松，从头到脚一点一点通过放松暗示来舒缓心身。呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，到慢慢忘记呼吸进入一种无我状态。hebert benson 的《放松反应》认为放松需要五个组成部分：
1）安静的环境；
2）能够专注于某种东西：声音、音乐、意象、图片、场景；
3）顺其自然的态度，不在意自己在做什么；
4）身体舒适舒展，肌肉张力减到最小；
5）逐渐放慢的、深度的呼吸。
其实，放松并不需要那些繁琐的程序，也不要太在意呼吸。过分在意呼吸会让人失去躯体感，这种无我的感觉，或虚无的感觉，有的人觉得是登天的感觉，有的人却觉得很恐惧。放松，舒服就好。安静地坐着、躺着，让自己舒服，爱想什么就想什么，不要让道德跳出来胡乱说就行。另外一些安静的活动，如阅读或做手工艺品，聆听轻柔的音乐或大自然的声音：海涛、水流、风色、虫鸣也可以使许多人感到放松。
冥想
其实就类似于可视化的引导心像，用想象描绘一个充满野花的田野；聆听瀑布的声音；深吻一朵盛开的玫瑰；飘浮在安静的湖面上，隐身在深山的静谧中等等。冥想是用想象力来调节心身。对绝大多数人来讲，视觉的想象是比较生动有力的。听觉想象就需要有音乐的诱导。
冥想的效果更多的要依赖记忆中的良好体验。在冥想时我们可以假设自己有一个记忆的图书馆，打开那些与积极经历有关的记忆，重新唤起那些愉快、兴奋、享受、满足和自豪感。把不好的记忆打包收藏，再贴上封条。好的记忆是人们值得常常去浏览的地方，要多花点时间，利用闲暇的时刻对记忆进行回忆、强化和添油加醋。记忆是要时时更新，所以，我们可以去夸大以往幸福的体验，以此想象来调节自己。
拍打
拍打身体有一个秩序，一般从头面部开始，两边对称的轻拍，要略微有些舒服的痛感，然后肩、上臂、前臂、胸、腹、腿直到脚。人在痛苦的时候，会失去躯体感，处在一种盲目的恍惚的状态，通过拍打自己的身体，唤起对躯体的感觉是重获自我控制最快的心理干预技术。在严重的情绪紊乱时，人往往感觉意识与身体是分离的，怎么把灵魂唤回来，拍打自己的身体，让自己有疼的感觉，意识会起来掌管一切。例如失恋是一种精神痛苦，有些失去爱情的人会折磨自己让身体的疼来释放失恋的痛。有报纸报道美国某心理研究所用鞭打患者的臀部来缓解抑郁症，据说有奇效。当人们紧张的时候，猛地一掌可以把他从被焦虑催眠的状态下唤醒回来。
拍打与佛教当头棒喝的原理和效果很相似呢。当然，这儿说的拍打是躯体治疗的一种方式，目的是唤起自我感，重获控制。方法是循序渐进的用手分别拍打两边的躯体，腿，面部，肩颈，有节律的，轻重合适的，紧张在这样的拍打下慢慢地得到缓解。不是让你用棒子或者砖头往头上拍。
拍打唯一不好的是当人不知情的时候会以为你疯了。想想你在看到公园里的大爷大妈在拍打自己的身体的时候，是不是觉得很有意思？此外，拍打过度类似一种自虐，是指向身体的一种暴力。一些有严重情绪情感问题的人，往往通过自虐来替代心理痛苦，这样的人千万不要用拍打，因为拍打的时候你控制不了合适的力度。
在运用拍打原理的时候，感觉到了就好了。有的时候，拍打并不真正的拍打，而是用你的意识感觉你坐在椅子的臀部，接触椅背的背部。或站起来往墙上靠靠，感觉你的背在那里，或跺跺脚，拍拍手，用手推推墙感觉你的力量等等，这样的方式也可唤起躯体感，让被烦恼催眠的心灵苏醒过来。拍打的另一个被欢迎的形式是按摩，用按摩来减除心理与情绪压力也是躯体治疗中非常重要的内容。
